Étirements sans échauffement : bonne ou mauvaise idée ?
De nombreux sportifs se lancent parfois directement dans leur séance de sport, impatients d’atteindre leurs objectifs de souplesse. Pourtant, les étirements sans échauffement, ou encore le sport sans échauffement, ne sont pas de bonnes idées. Car l’échauffement est une étape primordiale qu’il ne faut pas négliger lorsque l’on a un objectif de performance.
Que tu souhaites gagner en souplesse, réussir le grand écart ou encore atteindre l’équilibre à boucle / needle scale, l’échauffement est nécessaire avant d’étirer tes muscles lorsque que tu cherches à atteindre de grandes amplitudes.
Cette phase préparatoire du corps joue un rôle important dans ta progression en souplesse et la prévention des blessures. On t’explique tout dans ce nouveau conseil Flexifit pour optimiser vos séances de stretching.
Échauffement ou étirement, lequel vient en premier ?
L’échauffement doit toujours venir en premier, avant les exercices d’étirements ou l’entraînement. Lorsque tu débutes une séance d’étirements, tes muscles sont comparables à un élastique froid : peu malléables et plus susceptibles de se fragiliser.
Ta routine d’échauffement va agir comme un réveil en douceur du corps. En augmentant progressivement la température musculaire, elle rend les fibres plus élastiques et plus réceptives aux exercices d’assouplissement.
Aussi, la circulation sanguine s’active, apportant l’oxygène nécessaire aux muscles pour être plus performant durant l’entraînement. Tu atteindras ainsi plus vite tes objectifs souplesse.
Que se passe-t-il si je m’étire avant de m’échauffer ?
Faire des étirements sans échauffement présentent des risques :
1. Augmentation du risque de blessure : s’étirer à froid (sans échauffement) peut causer des dommages musculaires et des micro-traumatismes pouvant provoquer des douleurs lombaires, un mal de dos, des douleurs aux hanches, aux jambes, aux cuisses, aux épaules, etc.
2. Altération de l’efficacité : les étirements passifs à froid diminuent l’afflux sanguin vers les muscles, ce qui réduit leur capacité à se chauffer et à augmenter leur réflexe musculaire.
Bref, tu l’auras compris, ce n’est pas une bonne idée de se lancer dans des exercices souplesse et des étirements sans s’échauffer au préalable si tu souhaites atteindre de grandes amplitudes !
Comment s’échauffer correctement ?
Pour un échauffement bien mené, rien de tel que de commencer par faire monter la température de ton corps avec un peu de cardio (course, saut à la corde, montées de genoux…) avant d’évoluer progressivement vers des exercices plus intenses. Cette progression permet à ton système nerveux de se préparer, améliorant la communication entre le cerveau et les muscles.
Ensuite, pour entrer dans le vif du sujet, nous te conseillons d’utiliser des exercices de mobilité et de souplesse active dans la deuxième phase de l’échauffement. L’idéal pour préparer le corps efficacement, c’est d’utiliser des exercices où la configuration rappelle les mouvements de votre discipline.
Pour de meilleures performances, évite de maintenir trop longtemps des exercices statiques. Si tu pratiques la danse, la gym ou la pole dance : tu auras besoin de réinvestir ton amplitude dans des mouvements dynamiques comme des battements, des sauts, des tours…
En voici une démonstration en vidéo par Jessica qui réalise un échauffement de danse spécialement pour vous sur la chaîne YouTube de Décathlon.
L’échauffement n’est donc pas une perte de temps, bien au contraire, il peut même t’en faire gagner !
Si tu n’as pas un créneau entier à consacrer à la souplesse, utilise l’échauffement de ta discipline artistique pour inclure quelques exercices pertinents.
En définissant une routine d’échauffement spécifique à ton sport, tu investis dans ta progression à long terme et dans ta mobilité articulaire.
Les erreurs à éviter
- Commencer les étirements à froid : il n’est pas recommandé de s’étirer dans une optique de performance, sans s’échauffer au préalable.
- Faire un échauffement trop intense : il est préférable de garder suffisamment d’énergie pour ta séance.
- Négliger certaines parties du corps : l’échauffement doit être complet pour éviter les blessures.
- Privilégier un côté (ne pas travailler équitablement vos jambes droite et gauche)
- Effectuer que des exercices en souplesse passive : varier les exercices de stretching et privilégier les étirements dynamiques intégrés à l’échauffement.
Bref, tu l’as compris : faire des étirements sans échauffement est une mauvaise idée.
Prêt pour t’étirer correctement ?
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